Realizar un entrenamiento para hacer triatlón es más sencillo de lo que en un principio puede parecer, incluso si tu estado físico actual es bajo o nulo. En tan sólo tres meses podrías estar preparado para realizar tu primer triatlón: la combinación de natación, bicicleta y carrera a pie. Y en la Bahía de Cádiz tienes varias pruebas para probarte: la Trihercules en la capital ya en 2017, la Triatlón Herbalife Villa de Rota este septiembre, la Triatlón Ciudad de Chiclana en octubre o ya en la provincia la Titán Sierra de Cádiz también en octubre con salida y meta en Zahara de la Sierra.
En 12 semanas puedes acondicionar tus tendones, ligamentos y la resistencia para que puedas disfrutar de la carrera. Si te puedes comprometer a entrenar durante cinco días a la semana durante al menos 4-5 horas por semana, es tiempo suficiente.
Los entrenamientos los días de diario tienen que durar entre 30 y 45 minutos, y es en el fin de semana cuando debemos entrenar para aumentar la resistencia. El entrenamiento más largo, que es la bicicleta, tiene que ser de 1.30 a 2 horas.
Al respecto, existen una serie de máquinas en el gimnasio que te pueden ayudar a mejorar día a día todas tus capacidades físicas para estar preparado el realizar esa primera triatlón. Alguna de las máquinas que se pueden utilizar son los bancos de pesas, las bicicletas estáticas o las cintas de correr.
entrenamiento en la cinta de correr
El entrenamiento en cinta de correr es fundamental a la hora de preparase. Esta máquina te va a permitir emular diferentes escenarios, aumentar tu nivel de resistencia y fortalecer todos los músculos de las piernas y la parte baja de la espalda.
Para que los entrenamientos no sean aburridos y monótonos os aconsejamos proponeros un objetivo y planificar los entrenamientos.
Lo primero que debemos tener en cuenta es la duración de los entrenamientos, que debe ser como máximo en sesiones de 1 hora. El segundo punto será la intensidad de los entrenamientos, tanto la velocidad como la inclinación para simular posibles escenarios.
Y un tercer punto a considerar es la frecuencia cardíaca, que siempre deberemos trabajar por encima del 50% de la Frecuencia Cardiaca Máxima, pero tendremos que estar en bandas cardíacas diferentes si queremos obtener resultados completos.
Un posible entrenamiento en una máquina de correr de cara al triatlón es:
- Calentar a ritmo suave entre 5-10 minutos (siempre es imprescindible calentar)
- Realizar cinco series de 400 metros en menos de 2.30 minutos (el tiempo lo determina tu estado físico, pero siempre que sea exigente)
- Descansamos 45 segundos entre cada una de las series
- Correr a un ritmo pausado durante 8 minutos
- Volver a repetir el las cinco series de nuevo
entrenamiento en la bicicleta estática
Si por motivos de disponibilidad horaria, inclemencias climatológicas o falta de luz solar (sobre todo en invierno) no puedes montar en bicicleta para practicar la parte de carrera, puedes utilizar bicicletas estáticas en tu casa o en el gimnasio. Hay una gran variedad de entrenamientos que puedes utilizar encima de la bici.
Hay diferentes tipos de bicicletas estáticas: verticales, reclinables, spinning y montadas sobre soporte fijo. Las bicis reclinables no son apropiadas al entrenar para hacer un triatlón. Por otro lado tanto las bicicletas estáticas verticales, de spinning y sobre soporte son muy adecuadas para entrenar triatlón. Estas realizan un trabajo parecido a las bicicletas al aire libre.
Basa los entrenamientos sobre la distancia que vas a realizar después en la prueba y la velocidad en km/h que puedes llevar. Si por ejemplo el recorrido al aire libre lo haces a 25 km/h y el recorrido tiene una distancia de 40 kilómetros, lo terminarás en 1 hora y 36 minutos. Tus entrenamientos deberían ser inferiores a este tiempo si entrenas velocidad y superiores si entrenas resistencia.
entrenamiento en bancos de pesas
Por otro lado, los bancos de pesas son muy buenos aliados para los triatletas, ya que además de entrenar natación, carrera y bicicleta, es necesario tener un complemento que te ayude a aumentar la fuerza; con el banco de pesas y mancuernas puedes realizar una gran cantidad de ejercicios que van a ser beneficiosos para cualquier triatleta.
Diversos estudios han demostrado que si practicas triatlón a partir de los 30 años de edad pierdes aproximadamente 2,3 kilos de masa muscular al año, si no se realiza ningún entrenamiento de fuerza complementario. Para que estos entrenamientos de fuerza sean capaces de mantener la masa muscular, se debe entrenar al menos con un 75% de la fuerza máxima en series de diez repeticiones.
El aumento del nivel de fuerza no requiere un compromiso absoluto de tiempo, ya que con dos entrenamientos semanales de unos 30-40 minutos son suficientes para mantener el nivel de fuerza.
Para realizar los entrenamientos de triatlón en un banco de pesas plegable o no, es necesario realizar series con aceleración y desaceleración, que estén fundamentalmente basados en la explosividad y la potencia. Es importante para un triatleta entrenar movimientos en lugar de grupos musculares. Sobre todo realizar movimientos que también se realizan en la carrera. DIARIO Bahía de Cádiz
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