Cuando hablamos de alimentación saludable solemos referirnos a vitaminas, proteínas o hidratos de carbono. Sin embargo, los minerales son los eternos olvidados a la hora de equilibrar nuestra dieta. El magnesio es uno de los minerales esenciales más necesarios para nuestro organismo.
Pero, probablemente, no sepas todos los beneficios que tiene y por qué es tan importante consumir alimentos con magnesio. Te contamos todo lo que debes saber para evitar un déficit de este mineral, así como los mejores trucos para consumirlo de forma eficiente y saludable.
Beneficios del magnesio en una dieta equilibrada
Una de las consecuencias de seguir una dieta poco equilibrada son los niveles bajos de magnesio. Aunque muchas veces desconocemos las funciones que este mineral esencial realiza en nuestro cuerpo, estas son muchas y mucho más variadas de lo que creemos.
El magnesio es totalmente necesario para formar nuestros huesos, ya que el calcio no puede absorberse correctamente sin unos niveles suficientes de magnesio. Su trabajo consiste en activar los osteoclastos, las células óseas, tanto de los huesos como de los dientes.
Pero los músculos también lo necesitan para formarse y para mantener los impulsos nerviosos que generan su contracción y relajación de los músculos. Por esta razón no solo es necesario para la formación de masa muscular, sino para evitar lesiones y contracturas.
El magnesio es uno de los encargados de equilibrar los niveles de azúcar en sangre gracias a su metabolización de la glucosa. Por ello se considera clave para evitar la diabetes tipo 2, así como otras enfermedades crónicas, entre ellas las cardiovasculares.
Además, es un mineral imprescindible para nuestro cerebro. Estudios médicos han comprobado que funciones cerebrales básicas como el aprendizaje o la memoria mejoran en las personas que ingieren magnesio de forma habitual, gracias a que estimula las habilidades cognitivas.
Déficit de magnesio: un problema para nuestro organismo
De la misma manera que una dieta equilibrada debe incluir alimentos ricos en magnesio, una deficiencia de este mineral puede tener consecuencias directas en él. La ingesta diaria recomendada para los adultos sanos se fija en 320 y 420 mg. Por debajo de esa horquilla nuestro cuerpo puede empezar a presentar síntomas muy variados.
En caso de darse una deficiencia baja podemos sentir fatiga, náuseas, vómitos, arritmias, adormecimiento e incluso convulsiones. Mientras que una vez que llega a ser alta puede generar diarreas y calambres abdominales.
Descubre los alimentos ricos en magnesio
El magnesio es el cuarto mineral esencial más abundante en nuestro cuerpo. Sin embargo, aumentar los niveles mediante suplementos orales es extremadamente difícil. Por lo que debemos ingerir magnesio alimentos de forma natural mediante una dieta equilibrada. Los grupos de alimentos que más nos ayudan en este sentido son los siguientes:
– Frutos secos y semillas: Destacan los cacahuetes y almendras entre los frutos secos y el lino, la calabaza y la chía entre las semillas.
– Cereales integrales: Siempre es mejor consumir cereales integrales sin exceso de procesado en su fabricación. Pero algunos como la quinoa o el trigo sarraceno son especialmente importantes por su aporte de magnesio.
– Legumbres: Las legumbres son imprescindibles en una dieta sana por su alta cantidad de proteínas vegetales. Sin embargo, también son una buena fuente de magnesio, especialmente los frijoles negros o la soja tierna.
– Verduras de hoja verde: El kale o col rizada es considerado un superalimento por sus nutrientes, incluido el este mineral. Sin embargo, encontramos casi el doble de magnesio en verduras más habituales en nuestra dieta como las espinacas o las acelgas.
– Frutas: Algunas frutas, como el aguacate o el plátano, se encuentran entre los alimentos ricos en minerales más consumidos en la actualidad. Aunque los dátiles también destacan por su buen aporte de magnesio y su menor cantidad de grasas.
– Cacao: Es habitual escuchar que el cacao ayuda a conciliar el sueño de forma natural, ya que su aporte de magnesio regula las funciones cerebrales y, por tanto, el sueño.
– Pescados y mariscos: Existen algunos alimentos provenientes del océano que también nos ayudan a regular los niveles de magnesio como las sardinas, los berberechos o las navajas.
¿Cuál es el alimento más rico en magnesio?
Pero, aunque existen múltiples opciones de alimentos con magnesio al alcance de nuestra mano, siempre acaba surgiendo la duda: ¿Cuál es el alimento más rico en magnesio? Aunque algunos alimentos tienen un aporte mayor que otros, la forma en que los ingerimos también contribuye a mantener una dieta equilibrada. Por eso hay que tener en cuenta la composición total de cada alimento.
Chocolate negro puro
Se dice que el cacao es uno de los alimentos más ricos en magnesio, ya que el chocolate negro puro podría alcanzar hasta los 500 mg por cada 100 g de producto. Sin embargo, al procesarlo para que sea agradable al paladar se le añaden gran cantidad de azúcar y grasas saturadas que hacen descender este aporte hasta los 100 mg. y lo convierten en un alimento no apto para comer a diario.
Almendras y cacahuetes
Estos dos frutos secos también se encuentran entre los alimentos con magnesio más populares. Con hasta 250 mg por cada 100 g y un alto aporte de proteínas podrían ser el alimento definitivo.
Sin embargo, tienen una gran cantidad de grasas que aportan hasta 600 kcal por 100 g. Aunque se trata de grasas cardiosaludables, no dejan de tener un aporte calórico demasiado alto, por lo que la ingesta debería hacerse en pequeñas cantidades sustituyendo las grasas saturadas. Por ejemplo, usando una cucharadita de crema de cacahuete o de almendras como sustituto de la mantequilla en el desayuno.
Semillas de chía
Es otro de los considerados superalimentos con un alto aporte de magnesio, unos 300 mg por cada 100 g. Sin embargo, no se aconseja tomar más de dos cucharadas diarias (unos 15 gramos) y es recomendable hidratarlo antes de su consumo para evitar obstrucciones en el aparato digestivo. Un buen truco es preparar tarritos que mezclen pudin de chía, avena y plátano, tres alimentos con magnesio, y tomarlos entre horas como snack saludable.
Quinoa
Uno de los alimentos con magnesio más fáciles de integrar en nuestra dieta es la quinoa. Por sus altos aportes de proteínas y aminoácidos esenciales es recomendable usarla como sustituto de otros hidratos de carbono menos beneficiosos. Aunque aporta unos 200 mg de magnesio por cada 100 g no debemos olvidar que los hidratos de carbono no deberían suponer más de un 60 % de nuestra dieta y la quinoa se considera como carbohidrato en una dieta saludable.
Acelgas
Quizá el alimento rico en magnesio más fácil y saludable de consumir. Con una cantidad aproximada de 80 mg, es la forma más habitual y saludable de incluir alimentos beneficiosos en nuestra dieta. La acelga es una hoja muy rica en minerales esenciales, especialmente en potasio y sodio, y junto a las espinacas nos permite llevar una dieta rica en verduras y también en magnesio.
Conseguir llevar una dieta saludable y a la vez consumir alimentos con magnesio es una tarea fácil si nos acostumbramos a incluir las verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos y semillas en nuestra rutina diaria. Sin olvidar mantenernos hidratados, puesto que el agua también es una fuente de minerales esenciales.
En definitiva, la introducción de alimentos con magnesio en nuestra dieta no solo beneficia a nuestro cerebro, músculos y huesos, sino que también nos ayuda a aportar muchos otros nutrientes. Revisar nuestro consumo diario de este mineral esencial es una de las bases de una dieta equilibrada.
